MEAL PREP POUR MA LUNCHBOX

Peu clair mon titre ? Je l'avoue... Mais il faut dire qu'il n'existe pas vraiment de traduction du terme meal prep. Si, batch cooking 😏 ! Aïe, je vais me faire lyncher. Bon, il s'agit tout simplement de cuisiner différents aliments (de préférence healthy) en grande quantité, qui s'associeront pour former un repas complet. L'idée est d'optimiser le temps de préparation et d'avoir au frigo un lot de repas équilibrés prêts d'avance. Très pratique quand on déjeune à l'extérieur car on évite ainsi le sempiternel sandwich, ou pire, le hamburger-frites.



Tout est question d'organisation. Pour ma part, lorsque je fais du meal prep, je cuisine le dimanche pour le début de la semaine. Il faudra juste penser à adapter le contenu de la boîte selon que l'on dispose ou non d'un micro-ondes pour le réchauffer. Mes repas se composent généralement de quelques-unes des catégories d'aliments suivantes :

- des sucres lents : riz, pâtes complètes
- des protéines : œuf dur, omelette, tofu, quinoa, lentilles...
- des crudités : tomates, concombre, salade verte, radis, avocat...
- des légumes cuits : patate douce, carotte, courgette, brocoli...
- des fruits secs : amandes, noisettes, raisins secs...
- une sauce : vinaigrette, houmous, pesto...
- des herbes : persil, ciboulette, coriandre, thym...
- des graines : chia, kasha, chanvre, tournesol, courge...

Et cette liste n'est pas limitative.


Dans la série d'aujourd'hui, j'ai utilisé le reste des falafels aux épinards que j'avais préparés la veille, ainsi que la sauce avocat au tahin qui va avec. (L'un des avantages du meal prep, c'est aussi de recycler un petit reste, ici les falafels et leur sauce, qui constituera un des éléments de la lunchbox.) Comme celle d'aujourd'hui est destinée à être réchauffée, j'ai placé la sauce dans un petit bol que j'ai retiré de la box avant passage au micro-ondes. J'ai fait rôtir 4 patates douces au four et cuit du quinoa que j'ai assaisonné d'un peu de vinaigre et d'huile d'olive. Ce n'est pas la saison des tomates, sans quoi j'en aurais volontiers ajouté quelques rondelles. Pour finir, j'ai saupoudré un peu de persil. Cette lunchbox plutôt simple est particulièrement nourrissante tout en étant très saine et équilibrée. Les boîtes se conservent quelques jours au réfrigérateur.


Pour éviter la monotonie, on peut prévoir une base semblable pour toutes les boîtes, et puis quelques variantes de l'une à l'autre : crudité, graines, sauce, etc.

Ingrédients (pour 3 lunchbox)
3-4 petites patates douces
2 c. à s. d'huile d'olive
Thym
1/2 verre de quinoa tricolore ou blanc
Persil
3 c. à s. d'huile d'olive (pour le quinoa)
3 c. à s. de vinaigre de cidre
Sel, poivre


Préparation
Préchauffer le four à 180°.

Peler les patates douces, les couper en rondelles assez fines. Les mélanger dans un saladier avec 2 cuillerées à soupe d'huile, le sel, le poivre et le thym. Disposer les rondelles sur une plaque de cuisson chemisée de papier sulfurisé. Faire cuire 40 minutes, en les retournant à mi-cuisson. 


En parallèle, faire cuire le quinoa, préalablement rincé, dans deux fois son volume d'eau salée.


Disposer les 3 boîtes devant soi. Répartir le quinoa.


Ajouter les rondelles de patate douce.


Ajouter le petit pot de sauce avocat au tahin.


Placer les falafels aux épinards dans l'espace restant. Saupoudrer les préparations de persil ciselé.


Placer les couvercles et stocker les boîtes au réfrigérateur. Avant d'emporter la boîte, ajouter 1 cuillerée à soupe d'huile et 1 de vinaigre sur le quinoa.


Ceci est une idée de meal prep, j'en proposerai d'autres dans les semaines à venir.

© Healthy Julia 2018

18 commentaires

  1. très beau (et bon) repas. Je m'en inspire pour mes repas au travail!
    Merci encore pour vos belles idées !
    Pompon

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. De rien Pompon, c'est un plaisir ! Bonne soirée et à bientôt.

      Supprimer
  2. J'ai bien cette idée de batch cooking ou meal prep mais cela demande une anticipation que j'ai parfois du mal à mettre en œuvre... En tout cas ta lunchbox me fait terriblement envie!!!

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Difficile de faire ça toutes les semaines en effet, mais parfois, avec un reste dans le frigo et la préparation/cuisson de deux autres ingrédients, les boîtes sont vite prêtes !

      Supprimer
  3. Tu as une bonne organisation. comme toi, c'est souvent le dimanche que je prévois mes repas du midi du début de semaine. Mais pas healthy car je prévois aussi pour mon mari et sans viande c'est pas possible même le contenu de ta boite me tente bien. Bonne soirée bisou

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Rien n'empêche d'y ajouter du poulet, du jambon ou une tranche de rosbeef pour Monsieur. Bisous :-)

      Supprimer
  4. Tout n'est qu'organisation, tu as raison ! Absolument splendides tes boîtes. Bon, je te laisse le tofu et les graines de chia de la liste mais pour le reste, tout me plaît !

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Oui, je te sais réfractaire à certains produits mais peu importe, comme tu dis, il y a tout le reste !

      Supprimer
  5. Merci pour ce petit article explicatif ! J'essaie de faire du meal prep aussi pour ne pas passer trop de temps en cuisine tous les jours.
    J'ai testé tes flaflas aux épinards, absolument délicieux !

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Merci Marion, ravie que ces falafels t'aient plu ! Bises

      Supprimer
  6. ta boite fait envie, je vais essayer quand je vais passer ma journée au club dentelle aux fuseaux
    merci beaucoup

    RépondreSupprimer
  7. C'est vrai que l'on entend pas mal parler de ce batch cooking, c'est une bonne idée et surtout une question d'organisation !! bisous

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Oui, il faut s'organiser, mais quel temps de gagné après ! Bises

      Supprimer
  8. Ca a l'air très bon. Bravo pour toutes vos idées. Je peux remplacer le quinoa par quel aliment (ils ne sont pas très fan chez moi) Merci Claire

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Bonsoir Claire, désolée de répondre un peu tard... Merci pour votre message. Vous pouvez remplacer le quinoa par des pâtes, du riz, du couscous, du boulgour, etc. J'espère que vous trouverez une version qui vous convient ! Bonne soirée et à bientôt.

      Supprimer