MEAL PREP POUR MA LUNCHBOX

Peu clair mon titre ? Je l'avoue... Mais il faut dire qu'il n'existe pas vraiment de traduction du terme meal prep. Si, batch cooking 😏 ! AĂŻe, je vais me faire lyncher. Bon, il s'agit tout simplement de cuisiner diffĂ©rents aliments (de prĂ©fĂ©rence healthy) en grande quantitĂ©, qui s'associeront pour former un repas complet. L'idĂ©e est d'optimiser le temps de prĂ©paration et d'avoir au frigo un lot de repas Ă©quilibrĂ©s prĂȘts d'avance. TrĂšs pratique quand on dĂ©jeune Ă  l'extĂ©rieur car on Ă©vite ainsi le sempiternel sandwich, ou pire, le hamburger-frites.



Tout est question d'organisation. Pour ma part, lorsque je fais du meal prep, je cuisine le dimanche pour le début de la semaine. Il faudra juste penser à adapter le contenu de la boßte selon que l'on dispose ou non d'un micro-ondes pour le réchauffer. Mes repas se composent généralement de quelques-unes des catégories d'aliments suivantes :

- des sucres lents : riz, pĂątes complĂštes
- des protĂ©ines : Ɠuf dur, omelette, tofu, quinoa, lentilles...
- des crudités : tomates, concombre, salade verte, radis, avocat...
- des légumes cuits : patate douce, carotte, courgette, brocoli...
- des fruits secs : amandes, noisettes, raisins secs...
- une sauce : vinaigrette, houmous, pesto...
- des herbes : persil, ciboulette, coriandre, thym...
- des graines : chia, kasha, chanvre, tournesol, courge...

Et cette liste n'est pas limitative.


Dans la sĂ©rie d'aujourd'hui, j'ai utilisĂ© le reste des falafels aux Ă©pinards que j'avais prĂ©parĂ©s la veille, ainsi que la sauce avocat au tahin qui va avec. (L'un des avantages du meal prep, c'est aussi de recycler un petit reste, ici les falafels et leur sauce, qui constituera un des Ă©lĂ©ments de la lunchbox.) Comme celle d'aujourd'hui est destinĂ©e Ă  ĂȘtre rĂ©chauffĂ©e, j'ai placĂ© la sauce dans un petit bol que j'ai retirĂ© de la box avant passage au micro-ondes. J'ai fait rĂŽtir 4 patates douces au four et cuit du quinoa que j'ai assaisonnĂ© d'un peu de vinaigre et d'huile d'olive. Ce n'est pas la saison des tomates, sans quoi j'en aurais volontiers ajoutĂ© quelques rondelles. Pour finir, j'ai saupoudrĂ© un peu de persil. Cette lunchbox plutĂŽt simple est particuliĂšrement nourrissante tout en Ă©tant trĂšs saine et Ă©quilibrĂ©e. Les boĂźtes se conservent quelques jours au rĂ©frigĂ©rateur.


Pour éviter la monotonie, on peut prévoir une base semblable pour toutes les boßtes, et puis quelques variantes de l'une à l'autre : crudité, graines, sauce, etc.

Ingrédients (pour 3 lunchbox)
3-4 petites patates douces
2 c. Ă  s. d'huile d'olive
Thym
1/2 verre de quinoa tricolore ou blanc
Persil
3 c. Ă  s. d'huile d'olive (pour le quinoa)
3 c. Ă  s. de vinaigre de cidre
Sel, poivre


Préparation
PrĂ©chauffer le four Ă  180°.

Peler les patates douces, les couper en rondelles assez fines. Les mĂ©langer dans un saladier avec 2 cuillerĂ©es Ă  soupe d'huile, le sel, le poivre et le thym. Disposer les rondelles sur une plaque de cuisson chemisĂ©e de papier sulfurisĂ©. Faire cuire 40 minutes, en les retournant Ă  mi-cuisson. 


En parallÚle, faire cuire le quinoa, préalablement rincé, dans deux fois son volume d'eau salée.


Disposer les 3 boĂźtes devant soi. RĂ©partir le quinoa.


Ajouter les rondelles de patate douce.


Ajouter le petit pot de sauce avocat au tahin.


Placer les falafels aux épinards dans l'espace restant. Saupoudrer les préparations de persil ciselé.


Placer les couvercles et stocker les boßtes au réfrigérateur. Avant d'emporter la boßte, ajouter 1 cuillerée à soupe d'huile et 1 de vinaigre sur le quinoa.


Ceci est une idée de meal prep, j'en proposerai d'autres dans les semaines à venir.

© Healthy Julia 2018

17 commentaires

  1. trĂšs beau (et bon) repas. Je m'en inspire pour mes repas au travail!
    Merci encore pour vos belles idées !
    Pompon

    RĂ©pondreSupprimer
    RĂ©ponses
    1. De rien Pompon, c'est un plaisir ! Bonne soirée et à bientÎt.

      Supprimer
    2. je fais ce genre de chose aussi quand j'emporte mon repas au travail (ce qui est rare, car j'habite à cÎté de mon travail)
      lol Pompon anonyme ^^

      Supprimer
  2. J'ai bien cette idĂ©e de batch cooking ou meal prep mais cela demande une anticipation que j'ai parfois du mal Ă  mettre en Ɠuvre... En tout cas ta lunchbox me fait terriblement envie!!!

    RĂ©pondreSupprimer
    RĂ©ponses
    1. Difficile de faire ça toutes les semaines en effet, mais parfois, avec un reste dans le frigo et la prĂ©paration/cuisson de deux autres ingrĂ©dients, les boĂźtes sont vite prĂȘtes !

      Supprimer
  3. Tu as une bonne organisation. comme toi, c'est souvent le dimanche que je prĂ©vois mes repas du midi du dĂ©but de semaine. Mais pas healthy car je prĂ©vois aussi pour mon mari et sans viande c'est pas possible mĂȘme le contenu de ta boite me tente bien. Bonne soirĂ©e bisou

    RĂ©pondreSupprimer
    RĂ©ponses
    1. Rien n'empĂȘche d'y ajouter du poulet, du jambon ou une tranche de rosbeef pour Monsieur. Bisous :-)

      Supprimer
  4. Tout n'est qu'organisation, tu as raison ! Absolument splendides tes boĂźtes. Bon, je te laisse le tofu et les graines de chia de la liste mais pour le reste, tout me plaĂźt !

    RĂ©pondreSupprimer
    RĂ©ponses
    1. Oui, je te sais réfractaire à certains produits mais peu importe, comme tu dis, il y a tout le reste !

      Supprimer
  5. Merci pour ce petit article explicatif ! J'essaie de faire du meal prep aussi pour ne pas passer trop de temps en cuisine tous les jours.
    J'ai testé tes flaflas aux épinards, absolument délicieux !

    RĂ©pondreSupprimer
  6. ta boite fait envie, je vais essayer quand je vais passer ma journée au club dentelle aux fuseaux
    merci beaucoup

    RĂ©pondreSupprimer
  7. C'est vrai que l'on entend pas mal parler de ce batch cooking, c'est une bonne idée et surtout une question d'organisation !! bisous

    RĂ©pondreSupprimer
    RĂ©ponses
    1. Oui, il faut s'organiser, mais quel temps de gagné aprÚs ! Bises

      Supprimer