MEAL PREP POUR MA LUNCHBOX

Peu clair mon titre ? Je l'avoue... Mais il faut dire qu'il n'existe pas vraiment de traduction du terme meal prep. Si, batch cooking ūüėŹ ! A√Įe, je vais me faire lyncher. Bon, il s'agit tout simplement de cuisiner diff√©rents aliments (de pr√©f√©rence healthy) en grande quantit√©, qui s'associeront pour former un repas complet. L'id√©e est d'optimiser le temps de pr√©paration et d'avoir au frigo un lot de repas √©quilibr√©s pr√™ts d'avance. Tr√®s pratique quand on d√©jeune √† l'ext√©rieur car on √©vite ainsi le sempiternel sandwich, ou pire, le hamburger-frites.



Tout est question d'organisation. Pour ma part, lorsque je fais du meal prep, je cuisine le dimanche pour le d√©but de la semaine. Il faudra juste penser √† adapter le contenu de la bo√ģte selon que l'on dispose ou non d'un micro-ondes pour le r√©chauffer. Mes repas se composent g√©n√©ralement de quelques-unes des cat√©gories d'aliments suivantes :

- des sucres lents : riz, p√Ętes compl√®tes
- des prot√©ines : Ňďuf dur, omelette, tofu, quinoa, lentilles...
- des crudités : tomates, concombre, salade verte, radis, avocat...
- des légumes cuits : patate douce, carotte, courgette, brocoli...
- des fruits secs : amandes, noisettes, raisins secs...
- une sauce : vinaigrette, houmous, pesto...
- des herbes : persil, ciboulette, coriandre, thym...
- des graines : chia, kasha, chanvre, tournesol, courge...

Et cette liste n'est pas limitative.


Dans la s√©rie d'aujourd'hui, j'ai utilis√© le reste des falafels aux √©pinards que j'avais pr√©par√©s la veille, ainsi que la sauce avocat au tahin qui va avec. (L'un des avantages du meal prep, c'est aussi de recycler un petit reste, ici les falafels et leur sauce, qui constituera un des √©l√©ments de la lunchbox.) Comme celle d'aujourd'hui est destin√©e √† √™tre r√©chauff√©e, j'ai plac√© la sauce dans un petit bol que j'ai retir√© de la box avant passage au micro-ondes. J'ai fait r√ītir 4 patates douces au four et cuit du quinoa que j'ai assaisonn√© d'un peu de vinaigre et d'huile d'olive. Ce n'est pas la saison des tomates, sans quoi j'en aurais volontiers ajout√© quelques rondelles. Pour finir, j'ai saupoudr√© un peu de persil. Cette lunchbox plut√īt simple est particuli√®rement nourrissante tout en √©tant tr√®s saine et √©quilibr√©e. Les bo√ģtes se conservent quelques jours au r√©frig√©rateur.


Pour √©viter la monotonie, on peut pr√©voir une base semblable pour toutes les bo√ģtes, et puis quelques variantes de l'une √† l'autre : crudit√©, graines, sauce, etc.

Ingrédients (pour 3 lunchbox)
3-4 petites patates douces
2 c. √† s. d'huile d'olive
Thym
1/2 verre de quinoa tricolore ou blanc
Persil
3 c. √† s. d'huile d'olive (pour le quinoa)
3 c. à s. de vinaigre de cidre
Sel, poivre


Préparation
Pr√©chauffer le four √† 180°.

Peler les patates douces, les couper en rondelles assez fines. Les m√©langer dans un saladier avec 2 cuiller√©es √† soupe d'huile, le sel, le poivre et le thym. Disposer les rondelles sur une plaque de cuisson chemis√©e de papier sulfuris√©. Faire cuire 40 minutes, en les retournant √† mi-cuisson. 


En parallèle, faire cuire le quinoa, préalablement rincé, dans deux fois son volume d'eau salée.


Disposer les 3 bo√ģtes devant soi. R√©partir le quinoa.


Ajouter les rondelles de patate douce.


Ajouter le petit pot de sauce avocat au tahin.


Placer les falafels aux épinards dans l'espace restant. Saupoudrer les préparations de persil ciselé.


Placer les couvercles et stocker les bo√ģtes au r√©frig√©rateur. Avant d'emporter la bo√ģte, ajouter 1 cuiller√©e √† soupe d'huile et 1 de vinaigre sur le quinoa.


Ceci est une idée de meal prep, j'en proposerai d'autres dans les semaines à venir.

© Healthy Julia 2018

17 commentaires

  1. très beau (et bon) repas. Je m'en inspire pour mes repas au travail!
    Merci encore pour vos belles idées !
    Pompon

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    1. De rien Pompon, c'est un plaisir ! Bonne soir√©e et √† bient√īt.

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    2. je fais ce genre de chose aussi quand j'emporte mon repas au travail (ce qui est rare, car j'habite √† c√īt√© de mon travail)
      lol Pompon anonyme ^^

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  2. J'ai bien cette id√©e de batch cooking ou meal prep mais cela demande une anticipation que j'ai parfois du mal √† mettre en Ňďuvre... En tout cas ta lunchbox me fait terriblement envie!!!

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    1. Difficile de faire √ßa toutes les semaines en effet, mais parfois, avec un reste dans le frigo et la pr√©paration/cuisson de deux autres ingr√©dients, les bo√ģtes sont vite pr√™tes !

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  3. Tu as une bonne organisation. comme toi, c'est souvent le dimanche que je prévois mes repas du midi du début de semaine. Mais pas healthy car je prévois aussi pour mon mari et sans viande c'est pas possible même le contenu de ta boite me tente bien. Bonne soirée bisou

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    1. Rien n'empêche d'y ajouter du poulet, du jambon ou une tranche de rosbeef pour Monsieur. Bisous :-)

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  4. Tout n'est qu'organisation, tu as raison ! Absolument splendides tes bo√ģtes. Bon, je te laisse le tofu et les graines de chia de la liste mais pour le reste, tout me pla√ģt !

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    1. Oui, je te sais réfractaire à certains produits mais peu importe, comme tu dis, il y a tout le reste !

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  5. Merci pour ce petit article explicatif ! J'essaie de faire du meal prep aussi pour ne pas passer trop de temps en cuisine tous les jours.
    J'ai testé tes flaflas aux épinards, absolument délicieux !

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    1. Merci Marion, ravie que ces falafels t'aient plu ! Bises

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  6. ta boite fait envie, je vais essayer quand je vais passer ma journée au club dentelle aux fuseaux
    merci beaucoup

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  7. Réponses
    1. Merci à toi Lydie, de passer par ici ! Bisous

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  8. C'est vrai que l'on entend pas mal parler de ce batch cooking, c'est une bonne idée et surtout une question d'organisation !! bisous

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    1. Oui, il faut s'organiser, mais quel temps de gagné après ! Bises

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