Healthy Julia

Avec des lentilles cuites nature et bien fermes, on prépare d'excellentes salades végétariennes. Celle d'aujourd'hui, très rapide à faire, combine deux légumineuses pour les protéines et des crudités pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Préparée à l'avance et stockée dans des boîtes hermétiques, elle est parfaite pour un déjeuner à emporter au travail ou en vacances. Fraîche, déjà assaisonnée, il n'y a rien d'autre à faire qu'à retirer le couvercle, mélanger et se régaler !

Je viens juste de recevoir la box du mois de mai proposée par My Food Experiences et j’en suis plus que satisfaite ! Passé le moment excitant de l’ouverture du carton pour en découvrir son contenu, j’ai constaté que sur les dix produits qu’elle contenait, tous me plaisaient et pourraient pour beaucoup donner lieu à de bonnes recettes à partager avec vous.

Après le soleil et la douceur des températures, nous voici replongés dans le gris, la pluie et le temps frisquet. Ah, le joli mois de mai... La réponse alimentaire à ce changement brutal du temps, c'est le recours aux soupes et veloutés qui réchauffent et nourrissent, mais avec tout de même une petite touche printanière. Exit les légumes d'hiver, on y met avec bonheur des courgettes, des petits pois, des cébettes et quelques brins de ciboulette du jardin, tout fraîche et même fleurie ! 

Voici une recette de pain qui a tout pour plaire : moelleux, parfumé, protéiné, et, cerise sur le gâteau, très rapide à faire puisque sans pétrissage ni temps de levée. On est d'ailleurs entre le pain complet et le gâteau en termes de texture et même de goût, ce pain étant légèrement sucré. Autant dire qu'il est parfait le matin au petit déjeuner. Bien emballé dans un linge, il se conserve quelques jours ; toasté, il est délicieux.

Pour une invitation à un apéritif dînatoire, j'ai proposé d'apporter ma contribution. Il fallait que la recette soit rapide et simple à faire car j'avais peu de temps et surtout peu de moyens techniques car je n'étais pas chez moi (cuisine minimaliste et sans lumière, d'où les photos de déroulé un peu médiocres). Dans ce cas de figure, les feuilletés roulés sont une bonne option ; toujours appréciés, ils ne sont jamais boudés.

À l’origine, j’ai préparé cette confiture pour utiliser des fruits rouges achetés quelques jours plus tôt pour un dessert que je n’ai pas eu le temps de faire. Pour ne pas les perdre, car leur durée de conservation est tout de même limitée, je les ai fait cuire tous ensemble dans le but d’obtenir une bonne compote de fruits rouges. Mais en les laissant réduire un peu trop longtemps dans la poêle, où ils ont perdu beaucoup de leur eau de végétation, j’ai obtenu un produit intéressant une fois refroidi : une confiture de fruits rouges ultra-légère puisqu’elle comporte moins de 10 % de sucre !

A la maison, il y a bien longtemps qu'on a délaissé les cacahuètes au profit des pois chiches rôtis. Bien plus sains, faits maison (donc composition contrôlée) et très addictifs, ils reviennent souvent au moment de l'apéritif ! Je varie à chaque fois la recette, enfin disons plutôt que ce n'est jamais tout à fait la même. Ici, j'ai opté pour une marinade sucrée-salée et un léger enrobage de chapelure qui les rend croustillants. A comparer aux croûtons de pois chiches, une recette très proche en termes de réalisation mais à la saveur différente.

Ayant acheté une petite barquette d’edamame, j’avais dans l’idée de l’utiliser dans une salade-repas, accompagnée d’autres légumes aux textures croquantes et crémeuses pour un contraste intéressant. Pari réussi : le crémeux de cette salade est apporté par l’avocat et la sauce à base de tahin, quant au croquant, c’est le concombre et la pomme verte qui s’en chargent. Une belle association pour une salade qui a du goût et de la texture.

Ce n'est pas fait exprès... mais après le bowl de granola aux framboises, voici une nouvelle recette à base de ce même fruit ; il faut dire que j'adore cette petite baie, que je consomme surgelée hors saison ou fraîche dès que possible. Ce chia pudding est souvent le dessert que j'emporte pour mon déjeuner au bureau : sain, peu sucré avec des fibres, du calcium et des protéines, il permet d'allier plaisir et diététique.

Il y a cette recette qui tourne actuellement sur Instagram et qui est incroyable. Je m'explique : des pleurotes cuisinés de telle manière qu'on croirait presque manger de la viande. Les saveurs, la mâche et même l'aspect, on y est presque. Les puristes diront que non, et pourtant on se rapproche du shawarma, ce plat d'origine libanaise dans lequel des morceaux de viande marinée cuisent sur une broche verticale et sont servis avec de la sauce et un pain pita ou des légumes. Ici, j'ai choisi comme accompagnement du couscous.

Ce fameux cheesecake japonais express à base de yaourt et de spéculoos a fait mouche : pas moins de trois versions me sont parvenues dès que j'ai publié les recettes ! Excellentes au demeurant. Et puis, il y a aussi d'autres bonnes recettes dont de nombreuses proposées par ma fidèle Dominique. Je vous laisse découvrir cette jolie sélection printanière et inspirante je l’espère. Merci à toutes pour vos réalisations.

Le cheesecake japonais façon tiramisu chez Vanessa  (La popote de PB) :

Comme j’adore les bowls bien garnis pour mon petit déjeuner, je ne me suis pas fait prier pour en refaire un avec les produits reçus dans ma box My Food Experiences. Et c’est ainsi qu’après le bowl du matin aux superaliments, j’ai préparé cette nouvelle version à base de framboises : framboises fraîches (ou surgelées), en confiture et dans le granola. Un bowl bien fruité donc, sans gluten et vegan : avec un bon café, c’est tout ce que j’aime.

Les fenouils sont beaux en ce moment. Ce légume ne fait partie ni des plus courants ni des plus appréciés, et pourtant, son petit goût légèrement anisé le rend très agréable et lui donne toute son originalité. Il est idéal pour accompagner du poisson, notamment le bar (ou loup), mais il peut aussi se consommer par exemple avec du couscous ou du quinoa, dans le cadre d'un menu végétarien.

Ma box My Food Experiences contenait deux produits que j'avais hâte de tester : un granola sans céréales et des graines de chanvre décortiquées. Bio, vegan, sans gluten et sans sucre ajouté, ces deux petites merveilles m’ont permis de préparer un délicieux bowl bien garni, complet, équilibré et nutritionnellement au top pour bien démarrer la journée.

Pour honorer le Foodista Challenge #132 sur le thème du kiwi, dont la marraine de ce mois est Jackie (La cuisine de Jackie), j'ai opté pour une recette de tartare fraîcheur à base de kiwi bien sûr, mais aussi d'avocat, de pomme et de concombre, avec une pointe de menthe pour la saveur. Tout est vert, frais et léger, vegan aussi, pour une entrée vitaminée aux textures variées.

Pâques est tout juste passé, mais l'envie de chocolat, elle, est toujours là ! J'en profite pour vous proposer une petite rétrospective de mes recettes de mousses et crèmes au chocolat. Un billet particulièrement gourmand, vous l'aurez compris ! Le choix est vaste, le plus dur sera de se décider. Toutes les recettes sont vegan, et en bonus, en fin d'article, j'ai ajouté celles qui ne le sont pas mais qui restent néanmoins intéressantes d'un point de vue nutritionnel.

Envie d'une salade pleine de douceur, sucrée salée, tout à la fois croquante et fondante ? Cette recette, vrai petit bijou de saveurs et de couleurs, coche toutes les cases et vous régalera à coup sûr ! D'un point de vue nutritionnel, la quasi-totalité des catégories d'aliments végétaux sont présentes : légume, légumineuse, pseudo-céréale, fruit sec, huile, épices, aromates. Une recette qu'on peut réaliser quasiment toute l'année et qui se garde bien deux ou trois jours au frigo, elle n'en sera que meilleure même si les pois chiches auront d'ici là perdu leur croustillant.

Les flocons d'avoine brouillés, c'est encore une recette virale qui m'a tapé dans l'œil car c'est une vraie nouveauté pour le petit déjeuner : un repas protéiné sans sucre ajouté (seule la banane apporte un peu de douceur) et sans gluten, à condition comme toujours de bien vérifier que les flocons d'avoine qu'on utilise n'en contiennent pas. Avec un œuf pour lier le tout, on obtient une "brouillade" délicieuse, légèrement croustillante, protéinée et nourrissante pour un petit déjeuner qui emmène jusqu'à midi sans fringale.

Maintenant que j'ai un gaufrier, je m'en sers ! Les gaufres sucrées, c'est un délice, mais on peut aussi en  faire des versions salées, et c'est ainsi que j'ai entrepris de réaliser celle-ci à la pomme de terre, tellement facile à faire. Avec peu d'ingrédients et des temps de préparation et de cuisson plutôt courts, on obtient de jolies gaufres dorées et croustillantes, à condition de les manger immédiatement. Un bel accompagnement gourmand et sain car ces gaufres sont peu grasses et sans beurre.

Quand il n'y a plus de confiture dans mes placards, pas d'autre choix que d'en refaire. Sauf qu'en ce moment, les fruits frais (j'entends ni conservés dans des frigos depuis des mois ni venus du bout du monde) ne sont pas légion, et en attendant le grand retour des fraises et autres fruits rouges, on doit faire avec. Et en rangeant mes placards, j'ai justement retrouvé un paquet de pruneaux qui attendait son heure. Après avoir fait et aimé la confiture de bananes rhum-vanille, je me suis dit que ces pruneaux pourraient bien passer à la casserole et finir de la même manière que mes bananes... C'est comme ça qu'est née cette confiture.

Les petits légumes nouveaux font leur grand retour, et juste avant Pâques c'est top car c'est la promesse d'accompagnements printaniers et légers pour les viandes pascales ou même les œufs. Ici, j'ai pris pour base les pois, vrai symbole du retour du printemps. Trois variantes : les pois gourmands aussi appelés pois mange-tout ou pois princesse, les petits pois et les pousses de pois verts qui apportent leurs multiples bienfaits. J'avais des épinards frais, j'en ai mis quelques feuilles aussi pour accentuer le côté vert de cette poêlée, et les cébettes sont là pour leur goût. 

Après l'excellent Marry Me Chicken viral et addictif, voici la recette des Marry Me Pasta, dans laquelle le poulet est remplacé par des pâtes et des pois chiches, pour une version entièrement végétale mais pas dépourvue de protéines pour autant. Pas dépourvue de goût non plus puisque la sauce est la même à peu de choses près, et quand on sait combien elle est bonne, on ne peut qu'y succomber.

Le one pan baked oatmeal est un plat dont il est assez difficile de traduire le nom. Il s’agit en réalité d'un porridge préparé à même le plat (one pan) et cuit au four ; ce qui veut dire temps de préparation réduit au minimum et cuisson sans surveillance. Cette recette est récemment devenue virale sur TikTok, même si, pour ma part, je la réalise régulièrement depuis de nombreuses années (voir mes autres recettes au bas de cette page).

Voilà une recette bien protéinée qui conviendra parfaitement aux végétariens. En effet, outre les œufs qui en sont la base, elle est assaisonnée sans mayonnaise mais avec du cottage cheese qui, lui aussi, est une bonne source de protéines. Une salade sans matière grasse donc, mais pas sans goût et qui se plie à divers usages : pour garnir un sandwich, une tartine de pain de campagne toasté, ou accompagner une poêlée de légumes ou de la salade verte.

Un apéro prévu ce week-end ? En plus, impromptu ? Je dégaine une petite recette absolument délicieuse, vite faite bien faite avec des ingrédients du placard. Il suffit en effet d'avoir en stock une petite boîte de pois chiches et une autre de lentilles qui formeront la base de ce houmous sain et rassasiant, qui sera aussi bon sur du pain frais qu'avec des gressins ou des crackers maison.

Sans sucre ajouté, sans gluten ni matière grasse, ce bananabread a tout bon ! Riche en fibres grâce aux fruits qu'il contient (banane, dattes et amandes) et auxquels s'ajoutent les graines de chia, ce dessert est diététiquement très correct ! Et au goût, il est extra aussi pour peu qu'on aime la saveur des amandes brutes. Il est parfait en dessert mais aussi bien sûr au petit déjeuner ou au goûter.

Le quinoa est bien pratique car on peut le cuisiner de mille manières. J'ai rassemblé ici quelques-unes de mes recettes à base de cette pseudo-céréale pour constituer un bel échantillonnage de ce qu'on peut cuisiner avec : dhal, salade, one pan, risotto, bowl, etc. Avec ses protéines végétales de qualité, il remplace la viande et s'associe toujours bien avec les légumineuses. Il est également riche en fibres et sans gluten. Les végétariens lui ont d'ailleurs fait à juste titre une belle place dans leur alimentation.

On traverse la période de l'année où il faut tenir le coup face aux microbes et autres virus en attendant l'arrivée (proche !) du printemps. Ce smoothie, véritable cocktail de vitamines, peut y contribuer et en plus, il est tellement bon que c'est un vrai plaisir de prendre soin de sa santé avec ce genre de boisson ! Enfin, boisson épaisse car vu tout ce qu'il contient, il est dense et pourrait même remplacer le petit déjeuner pour les petits appétits.

Voici une nouvelle recette de meal prep, ou plat préparé prêt à réchauffer. Une manière de cuisiner pratique quand on mange à l'extérieur le midi et qu'on veut maîtriser le contenu de son assiette. Après la quiche sans pâte protéinée aux épinards, je vous propose maintenant ces deux petits plats végétariens à base d'orzo, de patate douce, de poireaux et de pois chiches. Ils cuisent au four et s'emportent partout. Il ne reste plus alors qu'à les réchauffer au micro-ondes pour se régaler d'un repas dont la composition est maîtrisée puisqu'il est fait maison.

Pour participer au défi culinaire Recette autour d'un ingrédient sur le thème La fleur d'oranger, dont Nessa, du blog Baking with Nessa, est ce mois-ci la marraine, j'ai repris en la modifiant légèrement la très bonne recette de la salade d'oranges à la marocaine que j'avais faite au tout début de mon blog. De marocaine elle est passée à libanaise car je l'ai accompagnée d'une boisson très intrigante, originaire de ce pays, que je ne connaissais pas et que je vous fais découvrir ici : le café blanc. 

Il faut savoir tirer parti des légumes d'hiver qui sont une mine de bons nutriments et qui permettent toutes sortes de combinaisons délicieuses. La preuve avec cette écrasée simplissime qui met en valeur deux légumes phares de la saison. Leur saveur n'est couverte par aucun autre ingrédient, c'est vraiment du légume à l'état pur. Cerise sur le gâteau, les choux de Bruxelles sont cachés dans les pommes de terre, ce qui peut être un atout pour en faire manger à ceux qui ne les aiment pas.

Avec un bloc de tofu nature, on peut faire beaucoup de choses. Depuis que j'ai découvert qu'on pouvait aussi le râper et s'en servir quasiment comme de la viande hachée (comme dans ce délicieux tofu râpé caramélisé), cela m'a ouvert le champ des possibles. Le voici justement sous la forme d'un chili, non pas con carne mais con tofu ! Mêmes ingrédients et mode de préparation que le plat tex mex, mais en remplaçant le bœuf par le tofu, transformant ainsi ce plat en un délicieux déjeuner vegan. 

Je ne pense pas toujours à acheter des noix et pourtant c'est un fruit que j'apprécie. Pour finir un paquet qui m'avait servi à préparer les patates douces au yaourt, noix et sirop d'érable, puis le délicieux grenoblois, j'ai enchaîné avec un pain complet aux noix, certes un grand classique mais qui ne figurait pas encore sur mes blogs. Évidemment, c'est un pain délicieux pour qui aime ce fruit à coque !

Si comme moi vous devez vous préparer des lunch box à emporter au travail, vous savez qu'il est parfois difficile d'avoir de l'inspiration et que, si on n'a pas de restes du week-end, on risque le syndrome de la boîte vide... ou de l'éternelle salade de pâtes bricolée en vitesse le dimanche soir, ou pire le sandwich composé avec ce qu'on trouve dans le frigo. 

Il y a quelques semaines, j'ai vu passer sur un réseau la photo d'une poêlée de champignons et lentilles qui m'a parue très appétissante. Ayant justement des champignons à cuisiner et une boîte de lentilles dans mon placard, j'ai mélangé le tout avec quelques autres ingrédients jusqu'à obtenir cette poêlée légumes-légumineuses très savoureuse. Comme elle est à base de lentilles, elle est plutôt riche en protéines. Servie avec du riz, elle est une belle alternative à la viande. 

Pour ma participation, avec la recette des patates douces au yaourt, noix et sirop d'érable, au précédent Foodista Challenge sur le thème des noix, j'avais acheté un gros paquet de cerneaux que j'ai utilisés de différentes manières. J'ai notamment préparé ce grenoblois, un gâteau typique de la région de Grenoble d'où proviennent les fameuses noix éponymes. Je connaissais ce dessert mais ne l'avais encore jamais préparé ni goûté. Quelle erreur ! Il est délicieux avec ses parfums de noix et de café mêlés, et si gourmand avec son fondant !

Il paraît qu'aujourd’hui, c'est le Nouvel An chinois. Je ne suis pas très versée dans la culture asiatique, mais il se trouve qu'ayant ces temps-ci des envies de salades malgré les températures très basses (par exemple cette salade d'hiver citronnée aux œufs mollets), je me suis penchée sur celles qu'on prépare en Asie. Ce coleslaw à base de chou rouge et de carotte m'a bien plu avec ses saveurs qui changent de celles qu'on connaît. Exit donc la mayonnaise, avantageusement remplacée par des parfums plus orientaux.

En découvrant récemment qu'il existait du kadaïf en barquette déjà grillé et longue conservation, je me suis dit que ce serait très pratique et bien plus rapide pour faire du chocolat Dubaï. La barquette n'étant pas bien chère, j'en ai pris une et comme il me restait de la purée de pistache au frigo, la réalisation de ces tablettes (en version vegan) ne m'a pas pris beaucoup de temps, si l'on excepte les passages au congélateur pour refroidir le chocolat. Depuis mon premier essai de chocolat Dubaï réussi, j'ai acquis deux moules spéciaux en silicone pour préparer des tablettes de chocolat, et je compte bien m'en resservir prochainement pour d'autres variantes !

L'hiver, les bananes trop mûres ont tendance à s'accumuler à la maison. Heureusement qu'il existe de nombreuses recettes pour les utiliser intelligemment avant qu'elles ne soient définitivement vouées à la poubelle ! Et comme en plus il fait moche, on a envie de saveurs exotiques et ensoleillées :) Cette confiture très parfumée coche toutes les cases : elle se prépare avec des bananes tigrées voire noires et elle met le soleil en pot grâce à la vanille, au rhum, au citron vert et à la cassonade qui la parfument.

Avec un petit reste de butternut et un autre d'épinards, j'ai préparé rapidement cette poêlée qui accompagne aussi bien une légumineuse que des pâtes ou du riz. Tout est dans la simplicité, ce qui permet de mettre en valeur les saveurs des différents ingrédients. J'ai même utilisé une partie de cette poêlée pour garnir une galette bretonne : excellent !

Au cœur de l'hiver, les journées ensoleillées ne sont pas légion, mais quand enfin la lumière est là, on a des envies de cuisine plus légère et colorée. D'où cette salade jaune et blanche, aux couleurs du temps préparée avec des ingrédients de saison, frais ou en boîte pour la praticité. Pour une version vegan, il suffit d'omettre les œufs.

Pour un petit déjeuner ou un dessert sain et protéiné, voici une recette express de flan vanillé sans gluten et garni de fruits frais. Express car la préparation est on ne peut plus simple et la cuisson se fait au micro-ondes. Une fois cuit, le flan à la texture assez compacte, dans la même veine que le bowl flan, se garde très bien quelques jours au réfrigérateur. Au moment de la dégustation, il suffit de lui ajouter des fruits frais pour en faire un dessert vitaminé.

Après avoir publié en 2022 un thème du mois sur les dhals, j'ai choisi de vous proposer ce soir les nouvelles recettes parues depuis, de cette spécialité d'origine indienne que j'affectionne particulièrement. Sa facilité de réalisation, sa versatilité et surtout ses multiples parfums en font un plat appétissant et très savoureux. Ces recettes sont toutes vegan.

Un petit dernier pour la route ? Après la version de base à deux ingrédients et celle façon tiramisu, et toujours dans ce concept ultra-minimaliste, le cheesecake japonais peut aussi se décliner avec des fruits et c'est un vrai délice. Toujours garni de spéculoos mais avec du skyr comme base et des framboises pour la touche fruitée, cette version légère est peut-être bien ma préférée.