BOWL D'HIVER AU RIZ, LÉGUMES ET FRUITS #VEGAN

Ce n’est pas parce qu'on est en hiver avec des températures souvent négatives qu'il faut obligatoirement manger chaud et donc s'interdire un repas de crudités. Ce bowl coloré est justement riche en vitamines et sera parfait pour booster les défenses immunitaires souvent affaiblies à cette période de l'année. Avec sa composition variée, il constitue un repas à lui tout seul puisqu'il se compose d'un féculent, de légumes variés et de fruits. On lui ajoute éventuellement un œuf et un yaourt nature en dessert, et l'on obtient un repas très équilibré.


Le choix des ingrédients qui composent ce bowl est évidemment fonction de la saison, du contenu du frigo et de ses goûts. Le riz peut être remplacé par du couscous, du quinoa ou même des lentilles, la mâche par une autre variété de salade ou par de l'endive, la carotte par de la betterave crue râpée, la mangue par du kaki, du kiwi ou des quartiers de clémentine. Mais pour garder les caractéristiques nutritionnelles de ce bowl, je recommande de ne pas éliminer l'avocat, riche en acides gras mono-insaturés, ni la grenade, grande pourvoyeuse d'antioxydants, de fibres et de vitamine C.


Ingrédients (pour 2 à 3 bowls)
100 g de riz basmati
2 carottes
1 petite mangue
1 avocat
1 citron
1/2 grenade
2 poignées de mâche
1 branche de céleri avec ses feuilles
Huile d'olive
Sauce soja
Graines de chia
Graines de sésame ou de lin
Pousses de radis
Sel, poivre


Préparation
Faire cuire le riz, l'égoutter et le laisser refroidir.

Pendant ce temps, éplucher les carottes et les râper sur la râpe à gros trous.
Ouvrir la mangue et la découper en dés.
Peler l'avocat et le couper en tranches fines. Les citronner immédiatement pour ne pas qu'elles noircissent.
Détacher les grains de grenade.
Laver la mâche et l'essorer.
Laver la branche de céleri et la détailler en fines rondelles. Ciseler également les feuilles.

Dans 2 ou 3 bols, selon leur taille, disposer un fond de riz.


Répartir ensuite de la carotte râpée, des dés de mangue, de l'avocat, des grains de grenade, quelques feuilles de mâche et du céleri, en alternant les couleurs.


Saupoudrer les bowls de graines de chia et de sésame. Répartir les pousses de radis. Poivrer et arroser d'un peu d'huile d'olive et de sauce soja salée.


Avec cette recette, je participe au défi cuisine du site Recettes.de sur le thème Healthy January.


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© Healthy Julia 2025

12 commentaires

  1. appétissant avec toutes ces couleurs !

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  2. Superbe bowl, joliment coloré on dirait un tableau
    Bravo et bon week end

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  3. Que de belles couleurs pour faire le plein de vitamines et d'énergie ! Ça remonte le moral un repas comme ça.
    Bon week-end, bises.

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    1. Surtout que je l'ai mangé un jour où il y avait du soleil, c'était très agréable ! Bises

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  4. J'adore ce genre de repas coloré, complet et comme tu dis "heathy" mais je pense que tu t'en doutes. Bisous, Martine de Kilomètre-0

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    1. Oui, c'est léger et vitaminé, cela fait du bien. Bises

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  5. LespetitsplatsdeBea20 janvier 2025 à 13:47

    Miam j'adore cette composition.

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  6. Un bowl complet, coloré, vitaminé et sain, que demander de plus en ce début d'année ;) Merci Julia ! Belle journée, bisous

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    1. Oui, on apprécie bien ce genre de plat après les fêtes !

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