Healthy Julia

Si comme moi vous devez vous préparer des lunch box à emporter au travail, vous savez qu'il est parfois difficile d'avoir de l'inspiration et que, si on n'a pas de restes du week-end, on risque le syndrome de la boîte vide... ou de l'éternelle salade de pâtes bricolée en vitesse le dimanche soir, ou pire le sandwich composé avec ce qu'on trouve dans le frigo. 

Depuis quelque temps, je prépare une partie de mes repas de midi à l'avance, que je cuis dans des boîtes en verre résistantes au four et munies d'un couvercle hermétique équipé d'un clapet pour permettre l'évacuation de la vapeur. C'est ce qu'on appelle le "meal prep", ou préparation de repas à l'avance, qui est un peu différent du batch cooking. Le batch cooking consiste à préparer et cuire les différents ingrédients qu'on assemble ensuite pour former le plat, avec parfois un peu de préparation complémentaire et de cuisson, ce qui n'est pas le cas du meal prep, où tout est préparé et cuit à l'avance, en lots de préférence ; le moment venu, il y a juste à réchauffer. On peut ainsi cuire jusqu'à 5 ou 6 plats en même temps au four, selon la taille des boîtes, ce qui est plus économique.

La préparation du jour est une quiche sans pâte à base de cottage cheese et d'épinards ; elle apporte environ 30 grammes de protéines. On peut tout à fait remplacer le cottage cheese par le même poids de ricotta ou de fromage blanc. De même, si les épinards ne sont pas votre tasse de thé, on peut leur substituer un autre légume vert comme de fines rondelles de courgette en saison ou des petits bouquets de brocoli. La cuisson se fait au four, les plats couverts d'une feuille de papier d'aluminium qu'on retire en fin de cuisson pour laisser la quiche dorer. 

Les ingrédients sont pour une boîte. Augmenter proportionnellement les quantités en fonction du nombre de plats désiré. On peut aussi préparer plusieurs recettes différentes (d'autres sont à venir) et les faire cuire en même temps.

2 œufs 

1/2 petit oignon nouveau

1 c. à s. de farine (25 g)

90 g de lait

90 g de cottage cheese

1 petite poignée de pousses d'épinards frais

20 g de fromage râpé

Origan

Sel, poivre

1 tranche de pain complet (facultatif)

Préchauffer le four à 190°.

Dans un récipient en verre résistant à la chaleur du four, casser 2 œufs. Ajouter la farine et le demi-oignon préalablement haché.

Battre les œufs en omelette avec du sel, du poivre et un peu d'origan. 

Verser le lait, ajouter le cottage cheese et mélanger.

Hacher grossièrement les pousses d'épinards au couteau. Les répartir sur la quiche. Parsemer le fromage râpé.

Poser les plats sur une plaque de cuisson perforée. 

Les couvrir de papier d'aluminium et enfourner la plaque pour 25 minutes. Au bout de ce temps, retirer la feuille de papier d'aluminium et poursuivre la cuisson une dizaine de minutes, le temps que la surface de la quiche colore. Elle doit être prise au centre.

Sortir les plats du four. Les laisser refroidir puis les stocker au réfrigérateur. A consommer sous trois jours, réchauffés au micro-ondes et accompagnés d'une tranche de pain complet pour un repas équilibré.